«Нужно, как воздух…», — эта фраза понятна каждому. Появление на свет и жизнь человека начинается с первого вздоха, дыхание – самый первый и наиболее важный рефлекс, заложенный самой природой. Мы можем обходиться без пищи и даже воды достаточно продолжительное время, но нарушение дыхания, ограничение в поступлении кислорода в течение буквально нескольких минут может повлечь тяжелейшие последствия для всего организма. Мы дышим, даже не придавая значение важности и не осознавая того, как у нас это получается. И напрасно, ведь дыхание – это не только потребность и безусловный рефлекс, это еще и механизм, владение которым способно изменить нас, ведь его контроль и соблюдение техники дыхания влияет не только на снабжение организма и здоровья, в целом, но и на изменение физиологического и эмоциональное состояние, улучшить самочувствие и качество жизни. В подтверждение того стоит сказать, что ряд исследований свидетельствуют, что неврозы и некоторые острые состояния (и это даже когда эмоций обыденные, не яркие) связаны с нарушениями дыхания. Для более простого примера, вспомните, как при каком-то переживании (испуг, резкий страх или неожиданная новость) вдруг дыхание становится резким. частым и прерывистым, и возникает состояние, близкое к эмоциональному взрыву.
В технической учебе: «Думай, когда дышишь, и дыши обдуманно» расскажем о нескольких несложных техниках дыхания, своего рода терапии через дыхание, как контролируемый и отслеживаемый телесный процесс, которые помогут сохранить и улучшить эмоциональное и физическое равновесие. Процесс дыхания можно и нужно отслеживать приводить в норму свое дыхание, так как это поможет поддерживать состояние, в котором можно не только чувствовать и реагировать, но и осмысленно контролировать себя в реально происходящем моменте и периоде. Кроме того, это еще и возможность и «отправная точка» для начала работы со своим телом.
1. Дыхание «по квадрату». Самое простое и легко запоминаемое, состоит из 4 одинаковых по времени отрезков, которые все время повторяются – поэтому она называется «квадратной». Дышим через нос, спину держим прямо:
К примеру: 4 секунды (или 4 индивидуальных счета) – вдох, далее – задержим дыхание в течение 4 секунд (счетов), в течение 4 секунд (счетов) – выдох, и в завершении цикла – вновь задержим дыхание в течение 4 секунд (счетов). Важно, что число дыхательных циклов должно быть кратно 4.
Несколько минут такого дыхание понизят скорость сердечного ритма, успокоят нервы и подготовят тело ко сну. Только не задерживайте дыхание излишне надолго, иначе может возникнуть головокружение, заболеть голова.
2. Дыхание животом (техника, используемая в йоге). Работаем диафрагмой, а не грудной клеткой и легкими. Необходимо следить за тем, чтобы плечи были расслаблены, а наша грудная клетка оставалась почти неподвижной (не расширялась и не поднималась), при этом сосредотачиваемся на том, чтобы живот параллельно на входе двигался — выступал вперед и «сдувался», возвращался в обычное положение на выдохе:
1). Сядьте в удобной позе с прямой спиной, либо лягте на пол;
2). Положите одну руку на живот, вторую – на грудь, либо у сердца;
3). Медленно вдохните, надувая живот;
4). Медленно выдохните, почувствуй, как живот как бы подтягивается к позвоночнику;
5). Повторяйте в течение нескольких минут, 8-10 вдохов-выдохов в минуту.
Данная техника помогает достаточно быстро успокаиваться, ощущать тело, выявлять в нем зажимы, отслеживать тревожные мысли.
3. Чередуем дыхание ноздрями (эта техника, также практикуемая в йоге). В зависимости от скорости такой ритм дыхания может помочь как расслабиться, (перед сном), так и сосредоточиться на наполнении себя энергией в начале дня. Приведенный ниже вариант для тех, кто необходимо успокоиться:
1). Примите удобную позу, положение тела;
2). Сложите пальцы «пистолетиком», — нужно оттопырить большой палец, и одновременно соединить указательный и средний.
3). Далее, большим пальцем прижмите правую ноздрю, сделайте глубокий вдох через левую ноздрю;
4). Сделайте выдох через правую ноздрю, зажав левую указательным и средним пальцем;
5). Сделайте вдох через правую ноздрю;
6). Выдох — через левую ноздрю, зажав правую большим пальцем;
7). Сделайте несколько кругов-циклов в течение 5-7 минут.
Можно немного упростить последовательность: один палец всегда на правой ноздре, два – на левой (для левшей – положение пальцев в зеркальном исполнении). Ноздри при этом работают попеременно.
В период освоения техник дыхания, практики лучше выполнять в удобном положении, — сидя или лежа, так как в первое время, в первые занятия и при усиленном насыщении тела и мозга кислородом может возникнуть головокружение.
И, конечно результативность зависит лишь от Вашего желания и регулярности выполнения практик.
Дышите, когда Вам хорошо и когда что-либо беспокоит, просто дышите… В любой ситуации самое простое и доступное — обратить внимание, сосредоточиться на дыхание. Это замечательная возможность реально и безопасно переключиться на себя с любого процесса (мыслительного, эмоционального), и улучшить свое настроение и здоровье!
Контакты АНО СОН «Аметист»
Сайт: https://ametist.office-nko.ru
Почта: ametist@office-nko.ru
Вконтакте: https://vk.com/anosonametist
Одноклассники: https://ok.ru/group/66671958753313
Группа в Telegram: https://t.me/anosonametist