Знание – фундамент профессионализма.

Техническая учеба: «Правильное питание и особенности зимнего рациона»

Зима на Урале имеет «непростой характер», температура воздуха на улице стабильно держится сильно ниже нуля, мы больше времени проводим в теплых помещениях, двигаемся меньше и меньше гуляем и даже просто двигаемся. Меняется рацион и предпочтения в питании, пища становится более тяжелой. Полузамерзший организм требует не легкого салата, а наваристого борща, горячих макарон или калорийной выпечки. Эти изменения напрямую отражаются на образе жизни в целом, нашем настроении, самочувствии и уровне иммунитета. Как выстроить питание, чтобы не терять бодрости, оставаться позитивным и здоровым?

В технической учебе: «Правильное питание и особенности зимнего рациона» мы рассмотрим основные принципы, рекомендации и советы организации правильного зимнего питания для поддержания иммунитета, бодрости и настроения.

Основные принципы правильного питания в зимнее время:

1.  Сохраняйте разнообразие рациона, а при выборе продуктов питания отдавайте предпочтение продуктам местного происхождения.

2.  Соблюдайте питьевой режим. Примерная дневная норма потребления жидкости – не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Допустимы несладкие компоты, кисели, морсы, травяные чаи и настои, и конечно, простая вода.

3.  Недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минеральных и других биологически активных веществ можно компенсировать с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов, например, сухофруктов, трав, пряностей.

Далее, переходим к отдельным нюансам планирования и составления ежедневного рациона:

Баланс и разнообразие. Организму ежедневно необходимы полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. В зимнее время это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы поддержать температурный режим и противостоять вирусам и инфекциям. Только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе поможет восполнить эти потери. Достичь этого можно, если в рационе присутствуют продукты из всех групп (молочные, мясные, рыбные, злаки, фрукты, овощи и орехи).

Диетологи не рекомендуют в зимнее время садиться на диету, тем самым ограничивая себя в потреблении тех или иных продуктов, ведь это может пагубно сказаться на состоянии вашего здоровья.

Фрукты, овощи и ферментированные продукты – идеальный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, подаренный самой природой.

Стоит учесть, что согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), норма потребления овощей и фруктов в день на человека составляет не менее 400 граммов. Это примерно пять порций, каждая из которых составляет около 80 граммов.

Ежедневно съедайте несколько порций фруктов. Самым здоровым правильным выбором станут свежие цитрусовые, бананы, яблоки, груши и другие по предпочтению. При отсутствии или сомнении в полноценном качестве фруктов, прекрасной альтернативой будут сухофрукты, замороженные плоды.

Здоровый выбор – порция салата из свежих, варёных или запечённых овощей за обедом и ужином. Кроме того, можно разнообразить привычные гарниры, добавляя к ним свежие, замороженные плоды или овощи, консервированные в собственном соку. Почаще включайте в рацион блюда из уральских овощей: тыквы и корнеплодов (репы, свеклы, моркови и пастернака).

Ферментированные продукты (самые известные из них, квашеная капуста или моченые яблоки и ягоды) обогатят зимний рацион полезной растительной клетчаткой, витаминами и микроэлементами, антиоксидантами и пробиотиками. При приготовлении легких блюд и салатов с использованием в рецептуре ферментированных продуктов, добавьте в них ягоды, замоченные сухофрукты, для заправки предпочтительнее использовать также естественные продукты: растительное масло или сметану, а не искусственные соусы и майонезы.

Белокиз растительных и животных источников – неотъемлимая и незаменимая часть рациона, его «строительный и энергитический» потенциал. Чередуйте блюда из нежирного мяса, птицы и рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, дополняя их бобовыми и орехами. Питание с длительным ограничением или исключением поступления животного белка негативно отразиться на способности организма к восстановлению и защите инфекционным заболеваниям. Кроме того, белок положительно влияет на состояние наших мышц. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом.

Полезные жиры. Растительные масла (подсолнечное, оливковое), и орехи – отличные источники поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла, для заправки салата или добавления в овощные гарниры или горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребности организма в растительных жирах. Они помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.

Кроме того, полезные жиры содержат и белковые продукты, к примеру, порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами и еще восполнит дефицит витамина D.

Горячая пища необходима нашему организму в каждом сезоне года. Зимой же эта потребность становится наиболее острой. Готовьте больше супов: они прекрасно усваиваются организмом, восполняют водный баланс, улучшают работу пищеварительной системы и согревают в холода. Например, куриный бульон со свежей зеленью, отличный вариант легкоусвояемого питания в период ослабления организма при заболевании.

Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение щадящим вариантам приготовления: отварным, припущенным или тушеным блюдам. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов.

Специи и зелень (лук, чеснок, куркума, имбирь, кориандр, перец) — кладезь витаминов и полезных веществ и надежными помощниками в укреплении иммунитета и защитных сил организма. Они предоставляют огромнейший выбор для кулинарного творчества и помогут разнообразить вкус привычных блюд.

Вода. На первый взгляд, в отличие от летней жаркой погоды, когда наш организм естественно тратит больше жидкости, казалось бы, зимой эта проблема восполнения жидкости в организме стоит не так остро. но, на самом деле, нашему организму нужно ни чуть не меньше жидкости, и «стандартные» 7–8 стаканов чистой питьевой воды в день остаются не изменными и необходимыми. Помимо чистой питьевой воды зимой отдавайте предпочтение сезонным напиткам: компотам, морсам, зеленому и травяным чаям. А вот от кофе лучше на время отказаться, ведь кофе влияет на работу мочевыводящей системы и усиливает выведение жидкости из организма, а обезвоживание в итоге не только не сделает вас бодрее, но даже может усугубить состояние при хронических заболеваниях и усугубить симптомы зимней хандры.

Помните, что рацион питания может различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и особенностей организма. Тем не менее, правильное и сбалансированное питание в  зимний холодный период, способно укрепить иммунитет, поможет Вам оставаться здоровым, энергичным и позитивным каждый день!

Контакты АНО СОН «АМЕТИСТ»

Сайт: https://ametist.office-nko.ru
Почта: ametist@office-nko.ru
Вконтакте: https://vk.com/anosonametist
Одноклассники: https://ok.ru/group/66671958753313
Группа в Telegram: https://t.me/anosonametist

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *