Достижение определенного возраста и, в частности, старение — часть естественных процессов, которые сопровождаются изменениями в работе всего организма. Постепенная потеря эластичности мышц, гибкости суставов и координации зачастую приводит к снижению двигательной активности, в связи с тем, что пожилые люди, боясь навредить себе, снижают или ограничивают физические нагрузки в повседневной жизни. В то время, как правильно подобранные, правильно выполняемые упражнения и умеренная, соразмерная возрасту физическая нагрузка в комплексном подходе, то есть совместно с витаминотерапией, здоровым питанием и необходимой медикаментозной терапией помогут решить многие проблемы, с которыми сталкиваются люди преклонного возраста. И, во-первых, поможет избежать мышечной атрофии, что является основной проблемой пожилых людей, повысить тонус.
Выполнение гимнастики, состоящей из простых движений, помогает сохранить уровень и возможности двигательной активности, что является основой в лечении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также способствует активизации обменных процессов в клетках и тканях, что способствует улучшению усваиваемости питательных веществ и микроэлементов; укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют работу нервной системы, восстанавливает сон и эмоциональное состояние. И, как следствие, регулярная гимнастика способна значительно укрепить здоровье, иммунитет и снизить риски появления новых хронических заболеваний, от которых страдают люди солидного возраста, и повысит качество и продолжительность активной жизни.
И, вот о гимнастике для людей старшего возраста, как о профилактике возрастных изменений мы расскажем в технической учебе: «Гимнастика для пожилых — основа активного долголетия». Рассмотрим основные правила выполнения гимнастики и примеры доступных и безопасных упражнений.
Правила проведения лечебной гимнастики. Во первых, как было сказано ранее, физическая нагрузка у пожилых людей должна быть правильной и адекватной возрасту. Лечебные упражнения желательно подбирать с учетом физической подготовки, общего состояния здоровья и уже имеющихся заболеваний.
— из числа упражнений исключаются кардио- и силовые нагрузки, упражнения, направленные на увеличение показателей выносливости и скорости,
— избегать резких движений, делать все движения плавно, медленно, с малой амплитудой, также исключаются упражнения, вызывающие боль, дискомфорт при выполнении;
— в занятии должны присутствовать легкие несложные упражнения на развитие координации и вестибулярного аппарата;
— интенсивность тренировок должна увеличиваться постепенно;
— длительность занятий 10-20 минут;
— следить за самочувствием, — прекращать занятие при появлении боли и дискомфорта, так как чрезмерная физическая нагрузка в таком случае может нанести вред и ухудшить состояние здоровья.
Идеальное время проведения гимнастики – утром, до завтрака, в проветренном помещении. Это подарит заряд бодрости и хорошего настроения. Также, чтобы не допустить переутомления, необходимо учитывать и планирующуюся днем физическую нагрузку (домашние дела, прогулки, ходьба и другие).
Комплекс упражнений для пробуждения:
Перед занятием обязательно проводить разминку для подготовки суставов и связок к нагрузкам: походите по комнате в умеренном темпе, выполнить несколько суставных упражнений (круговых движений в запястьях и локтях, стопах, интенсивно разотрите колени ладонями до ощущения тепла). Далее, переходите к упражнениям:
1. Медленные наклоны головы в стороны в положении стоя.
2. Сведение и разведение прямых рук в стороны. При разведении потянуть конечности от плеча назад для умеренного растяжения грудных мышц, а при сведении сцепить пальцы в замок и потянуться вперед, округлив спину и наклонив голову вперед.
3. Вращения плечами. Неспешно поднять плечи к ушам, после чего максимально отвести их назад. Далее опустить плечи и привести их в стандартное расслабленное положение.
4. Махи руками вдоль тела. Поднять левую руку вверх, а правую опустить вдоль туловища. Отвести конечность за спину до ощущения растяжения в груди. Поочередно менять руки в умеренном темпе.
5. Наклоны корпуса в сторону. Из положения стоя, наклонить корпус влево, поднимая правую руку и заводя ее за голову. Далее наклониться вправо, поднимая противоположную конечность.
6. Подтягивание коленей к груди. Сесть на стул, руки положить на колени. Согнуть правое колено и подтянуть его к груди, обхватывая его ладонями. Задержаться в таком положении на 1-2 секунды и опустить ногу. Повторить на другую сторону.
7. Подъем стопы. Сидя на стуле, выпрямить правую ногу и приподнять ее над полом. Плавно опустить носок стопы вниз, задержаться на 1 секунду и поднять его вверх. Поменять ногу.
8. Махи ногами в сторону. Встать позади стула и взяться за его спинку. На выдохе поднять правую ногу в сторону на небольшую высоту. На вдохе опустить ногу обратно и повторить движение на другую конечность.
9. Махи ногами вперед. Поставить левую руку на пояс, а правой упереться о спинку стула. На выдохе поднять вперед левую ногу, на вдохе опустить. Повторить на другую ногу.
10. Подъем на носки. Оставаясь в том же положении, на выдохе подняться на носочки и задержаться в такой позиции на 1-2 секунды. На вдохе вернуться в исходное положение.
Указанные упражнения можно выполнять сидя. При наклонах в стороны, махах руками вдоль тела и подъеме на носочках можно использовать гантели, эспандер или гимнастическую палку. Количество повторений — 4-5, постепенно увеличивая до 10.
После зарядки рекомендуется посидеть, расслабив все мышцы, при возможности принять контрастный душ.
Чтобы занятия спортом в пожилом возрасте приносили пользу и радость, важен подбирать тот тип нагрузки, который будет доставлять удовольствие и дарить хорошее настроение, и при необходимости – проконсультируйтесь с медицинским специалистом. Также не нужно заставлять себя заниматься насильно, без желания, при плохом самочувствие или в период обострения какого-либо заболевания.
Главная цель занятий спортом — сохранение здоровья, улучшение качества активной жизни каждый день. Всем здоровья и бодрости!
Контакты АНО СОН «Аметист»
Сайт: https://ametist.office-nko.ru
Почта: ametist@office-nko.ru
Вконтакте: https://vk.com/anosonametist
Одноклассники: https://ok.ru/group/66671958753313
Группа в Telegram: https://t.me/anosonametist