Еще февраль, но уже сейчас чувствуется приближение весны, меняется продолжительность светового дня, организм подстраивается под эти изменения, что предполагает смещение обычного режима: времени сна, бодрствования. Организм просыпается, становится более активным, в том числе под действием солнечного света увеличивается выработка гормонов, отвечающих за суточные биологические ритмы. Двигательная активность и солнечный свет в сочетании с более комфортной уличной температурой приводит в действие соответствующие механизмы, запуская перестройку организма. Пока же мы в самом начале этого процесса, поэтому многие люди чувствуют себя немного сонными, вялыми. Как осуществить зимне-весенний переход, поддержав необходимый уровень бодрости и энергии, подготовить свой организм к наступлению весны, облегчив адаптацию и «настройку» на весну, мы поговорим в технической учебе: «Настраиваемся на весну!».
Конечно, правильно поддерживать организм нужно в течение всего года, но в период некоторого предвесеннего стресса организма, его адаптации, эта потребность особенно заметна и ощутима. Общие рекомендации здорового образа жизни остаются неизменными, и в данном случае мы внесем лишь некоторые уточнения с «сезонным акцентом»:
1. Режим активности, бодрствования, разумная и посильная двигательная физическая активность. Какой должна быть физическая активность в приближении весны? Мы становимся более активны, больше и внешних возможностей, и потому вполне допустимо расширить спектр и объем нагрузки, к примеру, утреннюю зарядку дома можно заменить на разминку на свежем воздухе или легкую пробежку на улице. Будет полезна и менее интенсивная нагрузка, – прогулка или отдых на свежем воздухе не менее 1 часа в день.
2. Время отдыха и полноценный сон. Продолжительность ночного сна, необходимого для восстановления, в среднем составляет 7,5 — 8,5 часов в сутки, начало ночного сна — не позднее 22:30–23:00 часов. Если же говорить о дневном сне (вопрос, которого мы практически не касались ранее), — будет полезен, как качественная перезагрузка и восстановление сил, но при условии, что его продолжительность не должна превышать 15-25 минут. Совет для тех, кто не привычен к дневному сну: спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10-15 минут, также способствует обновлению организма и восстановлению ресурсов.
3. Рацион и режим питания в период весенней адаптации также потребует изменений, корректировок. Зимой мы менее активные, чаще хочется теплой, согревающей, калорийной пищи, и, по сути, мы зачастую сами ограничивали себя в потреблении некоторых продуктов (а это накладывает отпечаток на здоровье и функционировании организма). Изменение погодных условий влечет изменение и «зимних» гастрономических предпочтений, мы осознанно или интуитивно меняем ставший привычным (за несколько месяцев) рацион на другой продуктовый набор, и в этой связи нужно быть аккуратным, даже осторожным, чтобы не допустить сбой пищеварительной системы.
Продукты, которым стоит уделить внимание и отдать им предпочтение: в первую очередь, это фрукты, ягоды и овощи, предпочтительно местного или собственного производства, включая замороженные плоды и сухофрукты, а также продукты, собранные в осенний сезон и сохранившие свой полезные свойства (ферментированные (квашенные) продукты и корнеплоды).
Неизменно важен состав продуктов и баланс белков, жиров и углеводов, то есть сочетание компонентов, замедляющих расщепление нутриентов и не позволяющим произойти слишком быстрому выбросу энергии, за которым, скорее всего, последует спад и некоторая усталость. Примером такого сочетания (и, кстати, хорошей заменой шоколадок) являются, к примеру, орехи и сухофрукты и их смесь, цельнозерновые батончики, мюсли, также допустима небольшая порция какао. Конечно же, стоит снизить потребление сладкого, включая содержащие натуральные сахара и глюкозу, особенно во второй половине дня. В вечернее время ориентируйтесь на легкие белки и сложные углеводы, — то, что не будет перегружать пищеварительную систему на ночь.
И не забывайте о питьевой режиме. Примерная норма потребления воды рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на 1 килограмм веса. В уральском регионе этот показатель меняется не существенно в разные сезоны, – за исключением случаев, когда человек на некоторое время перемещается в другой регион с иным климатом. Вода служит отличным катализатором процессов в организме и способствует скорейшей адаптации.
Желаем здоровья и бодрости!
Солнечного весеннего настроения и энергии!
Контакты АНО СОН «АМЕТИСТ»
Сайт: https://ametist.office-nko.ru
Почта: ametist@office-nko.ru
Вконтакте: https://vk.com/anosonametist
Одноклассники: https://ok.ru/group/66671958753313
Группа в Telegram: https://t.me/anosonametist