«Мороз и солнце, день чудесный», искрящийся снег, румяные щеки и веселые игры на белоснежных просторах…, — идеальная картина зимнего отдыха. Еще недавно, в начале и середины зимы, это было реальностью, но сейчас уже правит февраль, и радость энергии и бодрое самочувствие словно растворяются в серых буднях с низкими облаками, грязным снегом и песком на тротуарах… Многие люди также жалуются на подавленное настроение, апатию, раздражительность, снижение работоспособности, — они отмечают, что с трудом просыпаются, тяжело вставать по утрам в привычное время, да и после подъема еще долго находятся в состоянии полудремы.
О причинах зимней усталости и о том, как справиться с сонливостью и вялостью на исходе зимы мы поговорим в технической учебе: «Доброго утра и бодрого дня! Побеждаем зимнюю «спячку»».
Исключая факторы, связанные с обострением хроническим заболеваний и решение которых является уделом специалистов медицины, можно выделить основные причины сезонной усталости и сонливости:
1. Нехватка солнечного света и вызванные этим колебания уровня гормонов. Люди очень зависят от солнца, ведь Солнце – наш главный регулятор и будильник. При уменьшении длины солнечного дня, когда время рассвета смещается, наши циркадные ритмы (внутренние биологические часы) изменяются, как бы подстраиваясь под восход солнца, при этом реальный цикл сна и бодрствования остается прежним. То есть, мы вынуждены просыпаться до восхода солнца, и тело просыпается вынужденно, а не естественным образом. По сути, мы начинаем спорить со своим естественным ритмом – встаем и ложимся спать затемно, и происходит своеобразная поломка системы. В итоге самочувствие ухудшается и снижается настроение.
2. Ограничение двигательной активности (гиподинамия). «Подобное порождается подобным», в данном случае, чем меньше мы двигаемся, тем труднее совершать какие-либо действия. Недостаток физической активности увеличивает усталость, и в дополнение зимой в наших климатических условиях организм начинает экономить энергию. И, как следствие, за гиподинамией развивается ответная реакция на недостаток движения, — наступает мышечная слабость.
3. Недостаток кислорода (гипоксия). В закрытых помещениях на работе и дома, а также из-за более редких прогулок на свежем воздухе ухудшается снабжение головного мозга кислородом, что вызывает неизбежно вызывает сонливость.
4. Снижение уровня микроэлементов и витаминов (гиповитаминоз или авитаминоз) могут быть вызваны сезонным изменением в питании, которое выражается в резкой нехватке свежих овощей, зелени и фруктов, а также уменьшении поступления с пищей должного количества клетчатки.
Что же можно сделать, чтобы вернуть активность?
Справиться с зимней спячкой вполне под силу каждому:
1. Добавьте света в свою жизнь! Естественный свет, даже сквозь серые облака, влияет благотворно. И потому пересмотрите свой режим бодрствования, сделав акцент на активности в дневное время, разработайте для себя комфортный режим сна, работы и отдыха. И главное, придерживайтесь его!
2. Больше двигаемся – меньше устаем! Важно восполнять недостаток физической активности, причем, именно активности, а не нагрузки. Сейчас прекрасное время года для того, чтобы кататься на лыжах, санках или же, как и в любое время года, просто делать ежедневную зарядку.
3. Не сомневайтесь, эффект даже от непродолжительных прогулок по дороге домой или во время обеденного перерыва не заставит себя ждать. Это также способствует насыщению кислородом мозга и всего организма. Если такая возможность ограничена, — постарайтесь чаще проветривать помещения, в которых долго находитесь, и обязательно – спальню. Это обеспечит достаточное поступление свежего воздуха. Кроме, это поможет восстановить нормальную влажность, ведь слишком сырой или сухой воздух – лучшие «друзья» сонливости. Следите за температурой в помещении и поддерживайте ее в пределах 21-24градусов. Помните, если будет излишне жарко или холодно, Вас непременно потянет в сон.
4. Пересмотрите свой рацион и режим питания. Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, достаточное количество витаминов, микроэлементов, клетчатки полноценно насытит организм, а своевременный прием пищи поспособствует легкому и правильному пищеварению и станет дополнительным регулятором Ваших биологических часов.
Включите в свой рацион продукты, богатые аминокислотой триптофаном, участвующем в синтезе серотонина — гормоне радости. Употребление бананов, черного шоколада, молока, помидоров, фиников поможет улучшить настроение и чувствовать себя намного бодрее.
За долгий период «холодной экономии» в организме неизбежно ограничивается поступление необходимых микро- и макроэлементов. Сонливость и вялость чаще всего свидетельствует о нехватке витаминов группы B, восполнение витаминов этой группы вполне возможно за счет включения в рацион таких продуктов, как печень, творог, крестоцветные овощи, бананы, горький шоколад и некоторые другие.
Несколько иная ситуация с витамином Д, который влияет на сбалансированную работу многих систем организма, в том числе, дарит нам чувство бодрости.В зимний период мы ощущаем резкий дефицит «солнечного» витамина, поэтому его восполнение чаще всего посредством приема препаратов, содержащих витамин Д. Поэтому, перед началом приема лекарственной формы витамина Д, необходимо проконсультироваться с врачом с целью рассчета оптимальной индивидуальную дозировку солнечного витамина.
5. Откажитесь от вредных привычек.
6. Добавляйте ярких впечатлений. Старайтесь наполнять свою жизнь приятными впечатлениями – сочными красками, приятными запахами и ароматами. Для хорошего самочувствия человеку важно постоянно получать сенсорную нагрузку, которая осенне-весенне- зимний период значительно снижается. Дарите себе положительные моменты, создавайте вокруг себя радость и приятные эмоции.
Пусть не все, но многое зависит только от нас. Не давайте шансов сонливости и усталости. Ваша активность и целеустремленность будут вознаграждены приливом сил и бодрости!
Контакты АНО СОН «Аметист»
Сайт: https://ametist.office-nko.ru
Почта: ametist@office-nko.ru
Вконтакте: https://vk.com/anosonametist
Одноклассники: https://ok.ru/group/66671958753313
Группа в Telegram: https://t.me/anosonametist