Признайтесь себе, как же часто каждый из нас засиживается допоздна за просмотром очередного сериала, или бессмысленно «гуляя» по интернету, или за чтением книги или журнал, либо доделывая дома рабочие дела… Неважно, чем мы заняты в почти ночное время, все это и многие похожие занятия «отодвигают» наш сон! Человеческий организм – это изначально слаженная и четко отрегулированная система, работающая в точном соответствии с внутренними и внешними условиями – суточными ритмами, связанные со сменой дня и ночи. Наши внутренние биологические часы, именуемые циркадными ритмами, рассчитаны на выполнение различных функций организма в определенное время, это касается и цикла «сон – бодрствование».
Мы уже не слышим истинных потребностей нашего организма, забываем, что Сон – наш главный защитник, и полноценный качественный отдых и сон – совсем не каприз, а жизненная необходимость! Ученые уже открыто говорят о настоящей эпидемии недостатка сна (недосыпа), который имеет последствия и для физического, и для психоэмоционального состояния человека. В числе последствий чаще озвучиваются такие, как ухудшение мозговой деятельности и концентрация внимания, быстроты реакций, появляется раздражительность и рассеянность, снижается работоспособность и мотивация, итогом которых становятся дезорганизация учебной, профессиональной деятельности и проблемы в личных отношениях, семье, нарастают усталость и беспокойство. По сути, это характеризует состояние постоянного стресса. Кроме того, хроническое недосыпание ослабляет организм и, в следствии, увеличивается риск обострения хронических заболеваний. О этих и многих других негативных последствиях недосыпа мы слышали, а некоторые знают и по собственному опыту. Но почему-то специалисты от медицины не так часто говорят о том, что связь хронический недосып является одной из причин возникновения сахарного диабета. Именно об этом аспекте недосыпания мы и поговорим в технической учебе: «Сон против диабета».
Научно и экспериментально доказано, что наш организм живет в точном соответствии с биологическими ритмами, по строгому расписанию, которое регулируется гормонами, и главным «дирижером» в их числе является мелатонин – так называемый «гормон сна».
Мелатонин начинает активно вырабатываться с наступлением темного времени суток, примерно с 21:00 часа, и достигает максимума около полуночи. Если же человек ложиться в более позднее время, мелатонин попросту не успевает выполнить свои задачи, в том числе: оказывает снотворное и болеснижающее действие, регулирует температуру тела, дыхание, артериальное давление, запускает процессы регенерации и замедляет старение, повышает размеры мышечной массы. Кроме того, мелатонин напрямую влияет на работу поджелудочной железы и уровень сахара в крови. Если же Вы не даете себе высыпаться, повышается уровень «гормона стресса» – кортизола, который вырабатывается в период около 2 часов ночи. А высокий кортизол блокирует действие инсулина, и вызывает так называемую инсулинорезистентность (состояние, при котором ткани организма становятся менее чувствительными к действию инсулина – гормона, контролирующего уровень глюкозы в крови), что приводит к следующим последствиям:
— уровень сахара в крови остается повышенным, что иногда проявляется ночной жаждой;
— поджелудочная железа перегружена и работает на износ;
— с течением времени и в итоге развивается стойкая инсулинорезистентность, а это уже – первый шаг к диабету.
При позднем засыпании (около или после полуночи) организм всю ночь вынужден бороться с перегрузкой, вместо того чтобы отдыхать и восстанавливаться. В ответ на вышесказанное многие могут парировать: «Я могу отоспаться в выходные». Но, опасность состоит в том, что любое хроническое заболевание не возникает внезапно, — и тот же диабет можно буквально «растить» — формировать годами.
Постепенно «накопительный эффект» недосыпа влияет на внутренние процессы, и эти изменения очень сложно остановить или нивелировать, даже, если человек изменил режим и образ жизни. А, известно ли Вам, что с нарушением режима сна связаны такие проявления (симптомы), как:
— повышенная утомляемость и постоянная усталость;
— постоянные перекусы (даже, если человек не голоден), тяга к сладкому и мучному, что способствует набору лишнего веса;
— жажда, включая в периоды ночного времени;
— недостаток кровообращения в конечностях (холодные ноги, и кисти рук);
— онемение и частые ночные судороги, чаще это проявляется в нижних конечностях.
Как не допустить негативного «прогресса», развития и усугубления последствий недосыпа? Справиться с одной из самых вредных привычку ложиться поздно в наших силах, — просто установите следующий алгоритм:
1. Установите четкое время для сна. Приучите ложиться спать до полуночи, начинайте готовиться ко сну в 21:30, чтобы к 22:00 вы уже были в постели. За три часа до сна не рекомендуются значительные физические нагрузки, прием пищи и продуктов, средств, стимулирующих нервную систему (включая алкоголь), что чтобы организм постепенно переходил к спокойному состоянию.
2. 6 часов сна — и это самый минимум. Вообще, взрослый человек должен спать семь – девять часов. Спать дольше – так же вредно, потому, что это повышает риск возникновению и обострения сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Больше находитесь на свежем воздухе, проветривайте помещение для сна. Недостаточное снабжение организма кислородом также является причиной нестабильного сна.
4. Не уступайте слабостям и соблюдайте установленный режим сна вне зависимости от того, рабочий ли это период или Вам предстоят выходные, — именно такое постоянство — привычка способствует поддержанию полноценной работы и балансу наших биологических часов. Также, известно, что просмотр телепрограмм или гаджетов, пульсирующая цветовая гамма с преобладанием синего излучения активизируют определенные участки мозга, подавляет выработку мелатонина и сбивает природные настройки» организма. Откажитесь от интернета и новостей минимум за полтора-два часа до сна. Организм сам знает, когда ему надо вставать и ложиться, принимать пищу, заниматься физическими нагрузками, и так далее.
5. Создайте свой ритуал расслабления: это может быть, вечерняя прогулка, легкий травяной чай, теплая ванна или чтение успокаивающей книги (на бумажном носителе) помогут телу настроиться на сон.
6. Если же Вы привыкли ложиться после полуночи, постарайтесь постепенно перестраиваться, сдвигайте время сна на более раннее, — примерно на 15 минут раньше каждые 2–3 дня .
Сегодня – лучшее время, чтобы создать новое полезное правило — начать спать вовремя. Полноценный сон – наш главный защитник и самый доступный способ сохранить здоровье. Не откладывайте заботу о себе, слушайте и помогайте своему организму!
Контакты АНО СОН «АМЕТИСТ»
Сайт: https://ametist.office-nko.ru
Почта: ametist@office-nko.ru
Вконтакте: https://vk.com/anosonametist
Одноклассники: https://ok.ru/group/66671958753313
Группа в Telegram: https://t.me/anosonametist