В последнее десятилетие все большее внимание уделяется проблемам психологического состояния людей, причинам их возникновения, а специалисты особо выделяют недостаток и плохое качество сна большинства людей, и уже открыто называют эту тенденцию «эпидемией бессонницы». Многие из нас могут согласиться с данным утверждением, зачастую мы выделяем времени для сна меньше, чем еще несколько лет, долго не получается расслабиться и уснуть, часто сон является поверхностным и прерывистым. Между тем, не оспоримо, что хороший сон важен для здоровья всего организма, ведь хронический недосып является одной из первопричин нарушения работы всех систем организма и возникновению ряда серьезных заболеваний.
Тема технической учебы: «Ужин для Морфея. Продукты, улучшающие сон» посвящена вопросу безопасного улучшения качества сна и быстрого засыпания. В частности, мы расскажем о продуктах, которые способны предотвратить хроническое нарушение сна и справиться с бессонницей.
Об уникальных свойствах меда и теплого молока знают практически все, потому, рассмотрим другие полезные для сна продукты. Конечно, многие продукты полезны сами по себе и имеют ряд положительных эффектов, но для нас самое главное — это способность продуктов усиливать выработку гормона сна, мелантонина, либо его содержание в самом продукте. Среди самых ценных для генерации мелатонина продуктов выделим некоторые следующие:
Некоторые виды орехов уже изначально содержат большое количество гормона сна мелатонина, к примеру, это миндаль, фисташки, фундук, каштан и грецкие орехи. Уровень содержания гормона зависит от сорта орехов. Кстати обжарка уменьшает количество вещества, исключением является арахис, в нём мелатонина больше именно после обработки. Кроме того, в орехах содержится аминокислота триптофан, «строительный материал» для гормона сна. Также орехи содержат полезные антиоксиданты, большое количество Омега-3 жирных кислот и ценные минералов (магний, калий, медь). Этот продукт может стать отличной полноценной заменой плотному ужину (цельные, как самостоятельное блюдо, или в сочетании различных блюд — в салатах, смузи). Но, стоит учесть, что орехи — продукт довольно калорийный и содержащий много белка. И, потому, не переусердствуйте, лишние калории, съеденные на ночь, скорее взбодрят, чем усыпят, и помешают полноценному отдыху.
Вишня — лучший природный источник, который стимулирует выработку гормона сна мелатонина. Стакан вишневого сока или же горсть ягод вечером, за час до сна обеспечат крепкий и здоровый сон. Можно использовать и замороженную ягоду, — при замораживании вишня сохраняет все витамины и полезные вещества и лучше всего помогает бороться с нарушениями сна.
Киви — Фрукт – отличный фрукт против бессонницы, поскольку стимулирует правильную работу мозга. Он способствует выработке триптофана, из которого образуется серотонин, обычно называемый гормоном счастья. Однако, помимо улучшения настроение, — это нейромедиатор, отвечающий за расслабление. Поэтому он поможет вернуть здоровый сон и повысить его качество, ведь без расслабления заснуть очень сложно. Еще одна особенность серотонина – снижать тягу к углеводам. Если добавить киви в салат или в творог на ужин или съесть фрукт просто так, желание в ночи перекусить уже вряд ли появится.
Зеленые овощи благотворно воздействуют на работу всех систем организма благодаря высокому содержанию витаминов. Лидеры среди них: шпинат, брокколи и латук. В шпинате и капусте брокколи много витамина В6, который, в частности, помогает триптофану лучше усваиваться. А вот в латуке есть лактукарий – млечный сок, который действует как очень мягкое снотворное и помогает уснуть. Можно приготовить с салатными листьями такой напиток, как чай. 3-4 листа салата-латука залить стаканом кипятка и настаивать минут пятнадцать.
Картофель. Благодаря калию и витамины группы В в составе картофеля, повышается возможность успокоения, расслабления и легкого погружения в сон. Кроме того, калий улучшает обмен веществ. Готовить лучше отварной или запеченный картофель, так как он менее жирный.
Овсянка богата витамином B и мелатонином, и стимулирует выработку серотонина. Еще один плюс овсянки – содержание авенина, успокаивающего нервную систему. Чтобы получить от ужина максимум пользы и усилить эффект, просто залейте овсянку молоком и добавьте фруктов, орехов или ягод, например, вышеупомянутые вишню и киви.
Рыба. Честно говоря, и не смотря на питательную ценность, мясо на ночь — не лучший вариант, присмотритесь к рыбе. Причем тем видам рыбы, считающейся жирной, например, лососю, форели, сардинам. Они богаты полноценным хорошо усвояемым белком, содержат большое полезных Омега-3 жирных кислот, минеральных веществ (фосфор, калий) и достаточно мелатонина, дарующего здоровый сон.
Яйца — один из лучших источников мелатонина. Это низкоколорийный продукт, что очень важно для ужина и подготовки к отдыху Они содержат много полезного белка и железа Помимо этого. Последнее необходимо для выработки гемоглобина, лимфоцитов и эритроцитов, что помогает укреплять иммунитет. И не переживайте по поводу холестерина: яйца его уровень не повышают.
Чай с травами и травяные чаи. Скажем сразу, не все чаи обладают успокоительными свойством, их надо тщательно выбирать. Наиболее известные, популярные и зарекомендовавшие себя среди растений для вечернего чая: мята и мелисса, которая успокаивает нервную систему и расслабляет. Кипрей содержит магний и витамин B6, требующийся для здорового сна, он также помогает бороться с последствиями интоксикации. Должного внимания заслужила ромашка, — она не только помогает быстро заснуть, обладает спазмолитическим и легким антисептическим действием, что оказывает положительное влияние на все системы организма.
Конечно, помимо «правильной» пищи нужно соблюсти еще ряд условий для того, чтобы быстро заснуть, крепко спать и легко пробуждаться, необходимо себя подготовить:
— исключите перед сном тонизирующие, кофеинсодержащие продукты и алкоголь, которые блокируют работу рецепторов гипофиза, отвечающего за выработку ряда гормонов;
— график сна должен быть регулярным, то есть начало сна и пробуждение предполагаются в одно и тоже время, не зависимо от того, рабочие ли это дни или выходные;
— последний прием пищи должен быть легким и не менее, чем за 3 часа до сна;
— «Спокойствие, только спокойствие!». Порой тревожные мысли о прошедшем дне или грядущих делах могут растянуть засыпание на долгие часы. Постарайтесь найти технику расслабления и релаксации, которая подойдет именно Вам, и за 3-4 часа до сна старайтесь не заниматься «важными» делами, — Ваш полноценный сон, отдых и восстановление намного важнее!
Пусть сон глубоким и ровным, а пробуждение бодрым и легким!
Контакты АНО СОН «АМЕТИСТ»
Сайт: https://ametist.office-nko.ru
Почта: ametist@office-nko.ru
Вконтакте: https://vk.com/anosonametist
Одноклассники: https://ok.ru/group/66671958753313
Группа в Telegram: https://t.me/anosonametist