Добрый день!
Внутреннее эмоциональное равновесие – залог физического здоровья, душевного благополучия, продуктивности и успешности любого человека.
От того, в каком психологическом состоянии находится человек, зависит не только взаимодействие с внешним миром, — восприятие и оценка происходящего, общение с окружающими, но и большая часть процессов организма, — эмоциональная сфера напрямую отражается на биохимическом равновесии организма, обмене веществ, а также выработке гормонов, управляющих функциями жизненно важных органов.
Иногда, казалось бы, даже в ежедневных и привычных обстоятельствах возникают жизненные ситуации, когда бывает сложно удержать психологическое равновесие, — возникает состояние стресса.
Непродолжительный стресс полезен и даже необходим человеку, потому как он мобилизует силы организма и интеллекта для решения определенных жизненных задач, для этого у всех людей и существует так называемая «стрессовая реакция».
Но, если стресс является затяжным, он становиться вреден, потому что постоянное стрессовое воздействие способно разрушать. В результате развивается хроническое стрессовое состояние, которое ведет к выгоранию психики, а также нервному и физическому истощению. И, в первую очередь, страдает мозг и сердечно-сосудистая система. Последствия затяжного стресса имеют накопительный характер и проявляются с течением времени, с годами, — высокое артериальное давление, инсульты, ишемическая болезнь сердца, и другие нарушения, вплоть до наступления панические атак, не говоря уже об эмоциональном выгорании и снижении защитных сил иммунной системы организма.
Вывод – стрессом нужно управлять, то есть надо уметь снимать напряжение при необходимости. Человек должен быть хозяином своей психики – хозяином собственного инструмента адаптации к жизни и среде. Важно этим инструментом пользоваться правильно.
В теме технической учебы «Психологическая разгрузка и управление стрессом» рассмотрим простые упражнения – техники снятия эмоционального напряжения и сохранения внутреннего спокойствия.
1. Голосовые техники.
«Да-да-да». В течение 5-10 минут постарайтесь ни на что не отвлекаться и проговаривать «да-да-да» с различными интервалами, интонацией и громкостью.
«Разговор на незнакомом языке». Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.
«Медитативное пение». Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.
«Гудение». В положении сидя, расслабьтесь и, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.
2. Дыхательные и медитативные техники.
«Передышка». Короткий вдох, длинный выдох: вдыхайте, считая до 5-ти. Далее выдыхайте, считая до 7-ми.
«Медитативное дыхание». Примите удобную позу, расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять тип дыхания, а только следите за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох… чувствую выдох…». После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации возрастают.
«Антистрессин». Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите ненадолго дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хаааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я…», а на выдохе: «…расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.
3. Расслабляющее дыхание. Закройте глаза, обнимите себя руками и медленно, глубоко дышите.
При этом старайтесь максимально концентрировать внимание на процессе дыхания. Уже через 1-2 минуты сможете почувствовать снижение мышечного и психологического напряжения и улучшение состояния, в целом.
4. Мышечная релаксация. Сядьте на стул, закройте глаза и поочередно изо всех сил напрягайте, а затем медленно расслабляйте различные группы мышц, начиная с лица, шеи, плеч и далее.
После того, как Вы шаг за шагом расслабите все мышцы, лягте на диван и полежите, концентрируясь на ощущении мышечного расслабления.
5. Двигательные и тактильные техники.
«Гора с плеч». Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднимите плечи, широко разведите их назад и также резко опустите. Кстати, ваша осанка должна быть такой постоянно.
«12 точек». Подвигайте глазами, широко зевните, покрутите шеей, поднимите и опустите плечи, расслабьте и поводите запястьями. Сожмите и разожмите кулаки, 3 глубоких вдоха, прогнитесь в позвоночнике, напрягите и расслабьте бедра, голени, покрутите ступнями, сожмите и расслабьте пальцы на ногах.
«Успокаивающее поколачивание». Положите ладонь на верхнюю часть грудной клетки и слегка поколачивайте, поглаживайте в течение несколько минут, пока не почувствуете позитивные изменения в психологическом состоянии.
Пусть Вас не смущает, что при этом может произойти непроизвольный плач или другие естественные психофизические реакции – это нормальное проявление процесса освобождения от стрессового состояния
6. Зрительные техники.
«Высокая энергия». Представьте себя яркое ночное небо. Выберите самую яркую ночную звезду. А теперь… проглотите ее… Она взрывается внутри Вас, наполняя весь организм энергией. Энергия проникает во все клетки организма, наполняя его жаждой что-то сделать, изменить, поправить.
«Убежище». Представьте себе место, где всегда было хорошо, место, которое может послужить для Вас убежищем от проблем. Представьте себя в этом месте, — как Вы в нем отдыхаете, отдаляясь от проблем и трудностей.
«Отвлечение внимания». Сконцентрируйте свой взгляд на нейтральном предмете, перечислите все его качества, способы использования.
7. Мыслительные техники.
«Простые утверждения (аффирмации)». Повторяйте про себя следующие утверждения: «я спокоен, хладнокровен и собран», «у меня всё в порядке», «всё будет хорошо» и подобные утверждения – аффирмации.
«Непротивление». Думайте о раздражающем объекте как об источнике энергии, который прошел мимо.
Описанные техники и практики являются лишь малой частью многовекового опыта, подаренного предшествующими поколениями, многократно проверены на практике и продолжают применяться. Их применение не имеет альтернативы по простоте, доступность и возможности индивидуальной адаптации и выбора практики для сохранения здоровья. А удивительные результаты использования этих и подобных практик убедят самых «жестких» скептиков.
Всем крепкого здоровья, бодрого духа и отличного настроения!
*Изображения взяты из Интернета
Контакты АНО СОН «Аметист»
Сайт: https://ametist.office-nko.ru
Почта: ametist@office-nko.ru
Вконтакте: https://vk.com/anosonametist
Одноклассники: https://ok.ru/group/6667195875331