Хорошее самочувствие – активность вне возраста. Улучшаем подвижность и гибкость

Добрый день!
Продолжаем разговор о качестве и полноте жизни, вновь обращаемся к теме активного долголетия и наших возможностях сохранить и поддержать хорошую физическую форму.
С естественным течением времени и физиологических процессов мышцы человека неизбежно теряют силу, связки – свою эластичность, а суставы – гибкость, и в результате страдают кровообращение и нервная система, а процесс старения организма ускоряется. С возрастом движения человека замедляются и сковываются. Привычные действия, такие, как вставание со стула и ходьба, которые раньше не вызывали затруднений, становятся порой проблематичными. Конечно, никто не может повернуть время вспять, но в силах каждого человека поддержать определенный уровень подвижности суставов и связующих тканей тела.
Мы говорим о сохранении гибкости тела. Гибкость – это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в необходимом диапазоне. Чтобы с возрастом не терять эту способность, требуется всего лишь желание плюс регулярность и разумные физические нагрузки. В данном случае – это упражнения, направленные именно на поддержание гибкости, обычно их именуют емким и говорящим определением «Растяжка».
Растяжка не просто полезна, она необходима. Растяжка помогает сохранить гибкость и поддерживая хорошую двигательную форму на протяжении всей жизни, позволяет улучшает осанку, она помогает снять мышечное напряжение, неприятные и болезненные ощущения в суставах, и, соответственно, снижает вероятность получения травм. Кроме того, растяжка поможет улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшит чувство баланса и координацию движений. И, конечно, как и любая физическая активность, насыщает клетки тела кислородом.
И самое главное, — при менее интенсивной, нежели при силовых упражнениях, нагрузке, растяжка воздействует на более глубокие слои и структуры тела, что очень важно для людей старшего поколения. Как факт, по результатам одного из последних исследований в области геронтологии зафиксированы результаты программы растяжки для пожилых людей, проводимой в течении 12 месяцев. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, когнитивные способности. Они также отметили уменьшение неприятных ощущений в суставах и мышцах, что напрямую отразилось на качестве их жизни.
Итак, улучшаем подвижность: эффективные упражнения на растяжку для людей среднего и старшего возраста. Предлагаем Вашему вниманию рекомендации по растяжке.
Пожилым людям следует растягивать основные группы мышц не менее 10 минут 3-4 раза в неделю. Можно совместить упражнения на гибкость с привычными тренировками.

Для начала примите к сведению некоторые практические советы по выполнению упражнений:
1. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните перед растяжкой.
2. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
3. Не подпрыгивайте во время растяжки и не делайте резких движений, так как это может вызвать травму сустава или связки.
4. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, но не до боли.
5. Всегда разогревайтесь перед растяжкой, двигаясь в течение 5–10 минут, например, интенсивно прохаживайтесь.

Переходим к выполнению растяжки:
Растяжка шеи. Важна для поддержания хорошей осанки и свободных поворотов головы
1. Растяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
2. Задержитесь в каждой позиции на 15 секунд.
3. Смените руки и повторите снова.

Растяжка груди. Плохая осанка часто приводит к напряжению грудных мышц. Правильная растяжка поможет удлинить эти мышцы, улучшая осанку.
1. Расправьте грудь, вытянув обе руки в стороны ладонями вперед.
2. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук.
Если вам трудно держать руки, используйте стену. Положите руку на стену и сделайте шаг вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. 

Переключитесь на другую сторону. Не перенапрягайтесь!

Растяжка лодыжки. Скованность или тугоподвижность голеностопного сустава часто является причиной нарушения равновесия. Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких действий, как ходьба, вставание и опускание.
1. Растяните лодыжки, сидя на стуле и медленно двигая ногой вверх-вниз и из стороны в сторону.
2. Задержитесь в каждой позиции на 30 секунд и повторите с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия. Напряженные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут вызывать дискомфорт в пояснице и трудности при ходьбе. Важно, излишне не вытягивать колено при растяжке.
1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно телу.
2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно подтяните ногу к себе, удерживая другую ногу и бедро на земле.

Растяжка нижней части спины. Сохранение подвижности в позвоночнике важно для правильной осанки.

Растяните нижнюю часть спины, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу. Удерживая колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь и повторите на другую сторону.
Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей. Она проста в выполнении, не требует специального оборудования и может выполняться, где угодно.

Помните! Прежде, чем начинать новую программу упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевта, какие упражнения лучше всего подойдут именно для Вас. Нельзя растягиваться до резкого дискомфорта или задерживать дыхание во время растяжки.

Улучшайте гибкость и повышайте жизни!

Контакты АНО СОН «Аметист»

Сайт: https://ametist.office-nko.ru
Почта: ametist@office-nko.ru
Вконтакте: https://vk.com/anosonametist
Одноклассники: https://ok.ru/group/66671958753313
Группа в Telegram: https://t.me/anosonametist

*Изображения взяты из Интернета

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.